Zijn er, specifiek voor MS, oefeningen en waar let je op?

Wanneer je MS hebt is er veel dat jij zelf kunt doen om jouw lichaam te ondersteunen. Er zijn speciale oefeningen die specifieke klachten van MS kunnen verlichten. Zeker binnen de yoga zijn die te vinden. Maar het kan ook heel goed zijn dat een speciaal samengesteld programma helemaal niet nodig is. Dat hangt er maar helemaal vanaf waar je tegen aan loopt en in in hoeverre MS je bewegingsvrijheid beperkt. 

MS oefeningen: beweging en mobiliteit  

Beweging is belangrijk voor iedereen. Het zorgt er voor dat we vrij zijn om te gaan en staan waar we willen. Dat we onze dagelijkse dingen kunnen doen. En het geeft energie en een goed gevoel. 

Ook voor mensen met MS is bewegen belangrijk.  Vaak komt er een moment waarop MS de bewegingsvrijheid beperkt. Dan is bewegen nog steeds erg belangrijk. En misschien wel juist dan. Niet alleen voor jouw lichaam. Beweging traint ook jouw hersenen, concentratie en balans.

Waarschijnlijk kun je minder dan voordat je MS had. Maar dat betekent niet per se dat je specifieke oefeningen voor MS patiënten hoeft te doen. Wel is het belangrijk om de duur en vorm van de oefeningen aan te passen aan waar jouw lichaam zich op dit moment goed bij voelt. 

En kies vooral iets uit waar jij blij van wordt! 

Wat je ook gaat doen, het is belangrijk niet te veel hooi op je vork te nemen. Als je te veel doet, kost het daarna misschien wel dagen om daar van bij te komen. En het kan zijn dat MS symptomen verergeren of dat je oververhit raakt.

Te veel doen is niet goed. Maar aan de andere kant kan een doel hebben en je grenzen verleggen je ook een enorme oppepper geven! Bijvoorbeeld als je deel neemt aan en loop, wandel of fiets evenement waar je voor moet trainen. Neem dan wel alle tijd die jouw lichaam nodig heeft om daar naar toe te werken. Wees geduldig en lief voor jezelf!

MS oefeningen: spierkracht

Een van de kenmerken van MS is een afname van spierkracht. Hoewel niet iedereen hier last van heeft geldt wel: hoe minder je beweegt des te meer spierkracht je verliest. En je gebruikt je spieren bij alles dat je ‘doet’. Voor iedere beweging heb je een basis spierspanning nodig.

Het kan zijn dat MS er voor heeft gezorgd dat bepaalde bewegingen niet meer mogelijk zijn. Of dat je te moe bent om te bewegen. Of dat spierspasmen er voor zorgen dat je de controle over een bepaalde beweging (tijdelijk) kwijt bent. En misschien zijn je spieren te stijf geworden om een bepaalde beweging te maken. 

Het kan ook zijn dat je minder goed ziet. Of snel duizelig bent of evenwichtsproblemen hebt. Allemaal redenen die het moeilijker maken de dingen te doen die voor een ander zo gewoon en vanzelfsprekend zijn.

Afhankelijk van hoe jij je voelt en in hoeverre MS jouw beweging en balans beperkt kun je kiezen voor een reguliere training of op zoek gaan naar aangepaste oefeningen, die specifiek zijn afgesteld op jouw behoefte. Er zijn professionals genoeg die je daar in kunnen adviseren.

Krachttraining is de manier om spierkracht op peil te houden of te vergroten. En het klassieke beeld van krachttraining is het liften van gewichten. Maar het kan ook goed zonder gewichten, door het maken van bepaalde bewegingen en daarbij gebruik te maken van de zwaarte kracht en het gewicht van je eigen lichaam.

Krachttraining kan gedaan worden in de sportschool maar bijvoorbeeld ook bij een fysiotherapeut.

Zeker als je MS hebt is het belangrijk om de juiste vorm te vinden en er voor te zorgen dat je niet over je grenzen gaat. En er zijn altijd aanpassingen te vinden zodat staan of zelfs zitten niet nodig is. Ook liggende kun jij jouw spieren trainen.

MS en krachttraining: niet voor iedereen

Net als met alles in het leven, kan de uitwerking van krachttraining sterk verschillen, van persoon tot persoon. Voor sommige mensen is krachttraining niet een optie. Terwijl anderen er juist baat bij hebben.

Zo heeft Gea, een klant en vriendin van mij met MS, enorm veel baat bij krachttraining in de sportschool. En ze merkt het direct als ze een tijd niet kan sporten, zoals tijdens Corona. Niet alleen heeft ze veel eerder blessures bij dagelijkse activiteiten, maar ze voelt dat ze minder kracht heeft. En het werkt ook door op haar balans.

Voor Steven, een vriend van mij uit Amerika die ook MS heeft, is krachttraining geen optie. Hij heeft krachttraining geprobeerd maar is er mee op gehouden. Hoe ze de oefeningen en duur ook op hem probeerden af te stellen, hij raakte oververhit. En zijn klachten namen alleen maar toe. Net als zijn vermoeidheid.

Er zijn genoeg alternatieven op de klassieke krachttraining die de moeite van het proberen waard zijn. Zo is yoga een goed alternatief, wanneer gewone krachttraining te zwaar is of zorgt voor oververhitting. En yoga heeft, naast het trainen van spierkracht, vele andere voordelen. Meer rust in je hoofd. Een betere balans. En yoga zorgt ook voor meer flexibiliteit, niet alleen in je spieren maar ook in het omgaan met tegenslag.

Een aantal tips als je aan krachttraining gaat doen:

• Bepaal wat je er mee wilt bereiken: wat is je belangrijkste doel?
• Vind goede, professionele begeleiding, al is het maar in het begin.
• Overleg met een arts of fysio- of ergo- therapeut, als je niet zeker weet waar te beginnen of wat goed voor je is.
• Doe rustig aan! Oververhitting en vermoeidheid liggen op de loer als het om MS gaat. Bouw het langzaam op en kijk waar jij je goed bij voelt.
• Wees lief en geduldig naar je lichaam, geef het de tijd. Beter langzaam opbouwen dan te veel in een keer. Daar Krijg je later spijt van.
• Regelmaat zorgt voor resultaat: beter 1x in de week, iedere week, dan 4x in een week en daarna drie weken niet. Maar ook hier geldt: luister eerst naar jouw lichaam, een planning kun je altijd aanpassen. 
• Forceer niets: regelmaat is goed, maar alleen zolang jouw lichaam niet aangeeft ‘nu even niet’, neem je rust wanneer jouw lichaam daar om vraagt.
• Probeer uit wat werkt voor jou. Vergelijk niet en neem niet klakkeloos over wat een ander adviseert. Luister goed naar wat jouw lichaam aangeeft. 

Het gaat er tenslotte om dat jij je er gelukkiger door voelt en je de dagelijkse dingen met meer gemak kunt doen!

MS oefeningen voor een betere balans

Wanneer spierkracht afneemt heeft dit vaak ook een negatief effect op ons evenwicht. Minder bewegen zorgt er ook voor dat we onze balans minder trainen. De meeste evenwichtsoefeningen vinden staand plaats. Maar er zijn ook zittende oefeningen die helpen om je balans te trainen, vooral binnen de yoga.

De ‘adelaar’ is een voorbeeld van een evenwichtshouding die ook zittend gedaan kan worden. Doordat je, je armen over elkaar kruist – en als de ruimte in je spieren er is, nogmaals kruist- moeten je hersenen aan het werk om te bepalen waar de onderdelen van je linker en rechter arm en je handen en vingers zich precies bevinden. Daarmee train je jouw balans. En dat hoeft helemaal niet zittend op de grond of zo rechtop als in bovenstaande foto. Het kan ook zittend op een stoel of in bed, met ondersteuning voor je rug.

MS en oefeningen voor meer flexibiliteit

Krachttraining zorgt voor korte spieren. Weinig beweging zorgt er ook voor dat spieren minder flexibel worden. En MS zelf zorgt er vaak al voor dat spieren stijf worden. Ze voelen zwaar en traag aan en het kan ook zijn dat ze schokkerig reageren wanneer je beweegt. Naast het trainen van spierkracht is het daarom belangrijk om de spieren soepel te houden door ze te rekken. Ook hier geldt: met mate en bouw het langzaam op. 

Het maakt wel uit hoe je rekt.

Ga niet op wilskracht rekken maar doe het mindful. Wat bedoel ik daarmee? 

Als je op wilskracht rekt ga je gemakkelijk over je grens heen en is de kans groter dat spieren zich verzetten, dat je oververhit raakt of iets verrekt. Wanneer je op wilskracht rekt voel je vaak ook minder goed wat je spieren aankunnen. 

Mindful rekken betekent dat je eerst gaat voelen waar de spanning en stijfheid zit. Dat je daar bewust met je aandacht naar toe of in gaat. Ook ben je, je bewust van de adem en dat die vrij stroomt. En je maakt gebruik van de adem. Voor je gevoel laat je, je inadem door de spierspanning heen stromen en op de uitadem zak je iets meer in de rekking. Door meer voorover te zakken, bijvoorbeeld. Of door je been verder languit te laten glijden.

Maar zonder dat je iets forceert!

En je kunt beter regelmatig, kort, rekken, dan een keer heel lang.

Ik hoop dat je iets hebt aan deze informatie over Oefeningen voor MS. Mocht je twijfelen aan wat goed is voor jou, raadpleeg een arts of fysio of ergotherapeut. Of misschien is er in de plaatselijke sportschool wel iemand die je op weg kan helpen.

Succes!